Te produkty jemy na potęgę. Zwiększają ryzyko chorób serca i wczesnej śmierci

• Poznaj swój Indeks Zdrowia! Wystarczy, że odpowiesz na te pytania
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Wysokoprzetworzona żywność to śmieciowe jedzenie

Zgodnie z systemem klasyfikacji NOVA, żywność wysokoprzetworzona to produkty wytwarzane z substancji pochodzących z żywności lub syntetyzowanych ze źródeł organicznych. Cechują się tym, że zawierają niewiele (lub wcale) pełnowartościowych składników i są gotowe do spożycia lub szybkiego podgrzania. Najczęściej odznaczają się również wysoką zawartością nasyconych tłuszczów, soli oraz cukru. Innymi słowy, jest to po prostu śmieciowe jedzenie pełne pustych kalorii.

Jak wspomniałem we wstępie, w natłoku codziennych obowiązków często zależy nam na tym, aby zjeść szybki posiłek, zaspokoić głód i wrócić do pracy. Wysokoprzetworzona żywność dobrze wpisuje się w te potrzeby. Producenci sięgają również po agresywne formy marketingu, czego efektem jest znaczny wzrost spożycia, zwłaszcza w krajach o wysokich dochodach. Nie brakuje osób, u których tego typu żywność dostarcza ponad 50 proc. dziennej energii.

Co ci grozi, gdy zajadasz się wysokoprzetworzoną żywnością?

Wpływ wysokoprzetworzonej żywności na zdrowie od lat jest przedmiotem wielu badań naukowych. Zresztą nie trzeba mieć doktoratu z dietetyki, aby przypuszczać, że żywność bogata w cukier, sól i nasycone tłuszcze, za to uboga w składniki odżywcze, nie należy do najzdrowszych. Badania naukowe dostarczają nam suchych danych, które są po prostu bezwzględne:

• Badanie kohortowe z 2019 r. zrealizowane w Hiszpanii wskazuje, że większe spożycie żywności wysokoprzetworzonej (cztery porcje dziennie) było związane ze względnie zwiększonym ryzykiem śmiertelności ze wszystkich przyczyn o 62 proc. Każda kolejna porcja zwiększała śmiertelność o kolejne 18 proc. Badania realizowano analizując dane absolwentów uniwersytetów Seguimiento Universidad de Navarra w latach 1999-2018.
• W 2024 r. opublikowano wyniki obszernej analizy, w której uwzględniono dane prawie 10 mln uczestników. Dowiedziono, że większa ekspozycja na wysokoprzetworzoną żywność zwiększa ryzyka: zgonu z powodu chorób kardiologicznych o 50 proc., zaburzeń i chorób psychicznych o 53 proc., otyłości o 55 proc. oraz cukrzycy typu 2 o 12 proc.
• Z kolei międzynarodowe badanie kohortowe z 2023 r. obejmujące dane od ponad 260 tys. uczestników wykazało, że częste spożywanie żywności wysokoprzetworzonej zwiększa ryzyko wielochorobowości raka i chorób kardiometabolicznych.

Reasumując, zajadanie się wysokoprzetworzoną żywnością w szerszej perspektywie czasu oznacza bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia. Ryzykujemy chorobami serca, nowotworami oraz problemami ze zdrowiem psychicznym. Natomiast nasza długość życia może się drastycznie skurczyć.

Co możesz zrobić? Świadomość to podstawa

Całkowite wykluczenie wysokoprzetworzonej żywności z diety byłoby zadaniem bardzo trudnym. Zwłaszcza dla osób zabieganych, które już teraz borykają się z deficytami wolnego czasu. Pamiętajmy jednak, że czasem małe zmiany niosą ze sobą duże efekty w szerszej perspektywie czasu. Jeśli obawiasz się, że jesz za dużo przetworzonej żywności, postaraj się wdrożyć poniższe działania:

• Koniecznie czytaj etykiety i zwracaj uwagę na składniki. Wystrzegaj się produktów nafaszerowanych cukrem, solą i tłuszczami nasyconymi. W tym pomóc może skala Nutri-Score.
• Pamiętaj, że wysokoprzetworzona żywność cechuje się długą listą składników. Krótszy skład zwykle oznacza zdrowsze i mniej przetworzone jedzenie.
• Sięgaj po zdrowsze przekąski, takie jak chociażby orzechy i nasiona. Staraj się jak najczęściej włączać do posiłku warzywa i owoce.
• Stawiaj na świeżość: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe. To podstawa zdrowszej diety.
• Staraj się częściej gotować w domu. W miarę możliwości układaj jadłospis z wyprzedzeniem, co pozwoli robić bardziej świadome zakupy. Domowe jedzenie pomoże zmniejszyć częstotliwość kupowania niezdrowych produktów.
• Uważaj na produkty pozornie zdrowe, takie jak chociażby jogurty smakowe, które bardzo często zawierają duże ilości cukru.
• Staraj się ograniczać spożycie słodzonych napojów oraz "gotowców" z marketu.

Ograniczając wysokoprzetworzoną żywność na swoim talerzu, inwestujesz w dłuższe i zdrowsze życie, zmniejszając ryzyko wielu poważnych chorób i dolegliwości. Wspierasz także dobrostan psychiczny, co przełoży się na lepsze samopoczucie oraz większą ilość energii i motywacji do działania.