Tę jedną rzecz rób rano, by rozbudzić się i zmniejszyć zmęczenie

• Dobrze dbasz o zdrowie? Odpowiesz na te pytania i poznaj swój Indeks Zdrowia!
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Ekspozycja na naturalne światło a poranne zmęczenie

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Building and Environment" przetestowano trzy różne scenariusze poranne: ekspozycję na naturalne światło od świtu do przebudzenia, ekspozycję na naturalne światło 20 minut przed przebudzeniem oraz brak ekspozycji na naturalne światło przed przebudzeniem.

Naukowcy odkryli, że grupa, która nie była poddana działaniu naturalnego światła przed przebudzeniem, zmagała się z największym porannym zmęczeniem. Z pozostałych dwóch grup, ta, która miała 20 minut ekspozycji na naturalne światło, była najmniej zmęczona po przebudzeniu.

Warto jednak pamiętać, że czas dostępu do naturalnego światła różni się w zależności od pory roku i regionu, jak mówi dr Daisuke Matsushita, profesor z Osaka Metropolitan University w Japonii, główny autor badania. Pogoda i kierunek okien również wpływają na czas, w którym pomieszczenie wypełnia się naturalnym światłem.

Profesor podkreśla, że jeśli słońce pojawia się zbyt wcześnie rano (np. latem o godzinie piątej), nie daje żadnych korzyści, gdyż może tylko pogorszyć jakość snu, podczas gdy powinien być on jeszcze głęboki o tej porze. Dlatego krótki, 20-minutowy kontakt z naturalnym światłem bezpośrednio przed zaplanowanym alarmem wydaje się najbardziej praktyczny.

Poranne światło a rytm dobowy

Zjawisko to wiąże się z funkcjonowaniem wewnętrznego zegara biologicznego, regulującego pracę narządów i wydzielanie określonych hormonów na podstawie sygnałów ze środowiska zewnętrznego. Dr David Benavides, lekarz medycyny snu i badacz w Harvard Medical School & Mass General Brigham, przypomina, że światło jest zdecydowanie najsilniejszym czynnikiem zewnętrznym dla tego mechanizmu. Dzięki odpowiedniemu naświetleniu można wpłynąć na porę kładzenia się do łóżka i wstawania.

Dopasowanie się do cykli dnia i nocy ma znaczenie nie tylko dla komfortu o poranku. Według specjalistów, ład w rytmie dobowym może przeciwdziałać problemom ze snem i obniżać prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia czy zaburzeń metabolicznych. W kwietniu 2025 r. American Heart Association wydało oświadczenie naukowe, w którym podkreślono, że zdrowy sen obejmuje nie tylko czas trwania, ale także czas zasypiania i budzenia się, regularność i rytm dobowy, a jego zaburzenia niezależnie zwiększają ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i chorób serca.

A co ze sztucznym światłem?

Zgodnie z wynikami badania, 20 minut ekspozycji na naturalne światło przed przebudzeniem jest idealne do zmniejszenia porannego zmęczenia. Osiągnięcie odpowiedniego poziomu jasności o poranku bywa jednak trudne, zwłaszcza w czasie jesienno-zimowym i dla osób, które wstają przed wschodem słońca.

Tu mogą okazać się pomocne specjalne urządzenia symulujące brzask — stopniowo rozjaśniają sypialnię, żeby mieszkańcy mogli wstać przy przyjemnym świetle, zamiast przy ostrym dźwięku dzwonka. Wybrane modele pozwalają tak zaprogramować poranny "wschód słońca", by światło pełniło swoją funkcję akurat przez 20 minut poprzedzających pobudkę.

Choć, jak podkreśla dr Matsushita, najlepiej jest skorzystać z prawdziwych promieni słonecznych, urządzenia imitujące świt stanowią zbliżone rozwiązanie. Inni badacze również zauważają, że tego typu "budziki" mogą przydać się w okresie, gdy światło dzienne pojawia się późno albo dociera do wnętrza domu w niewystarczającej ilości.

Zawsze rekomenduje się jednak szybkie wyjście na zewnątrz, aby wesprzeć pracę zegara biologicznego i odzyskać pełną przytomność o poranku.

"Generalnie zalecam pacjentom wyjście na zewnątrz w ciągu 30 do 60 minut [...], aby uzyskać dostęp do naturalnego światła słonecznego tak szybko, jeśli to możliwe" — mówi Benavides.