Tak wydłużysz swoje życie. Pozytywne nastawienie kluczem do długowieczności

1 tydzień temu 25

Reklama 3 tysiące złotych na miesiąc.

W badaniu przeprowadzonym przez Yale School of Public Health wzięło udział 1716 osób w wieku co najmniej 65 lat. Wyniki pokazały, że uczestnicy z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, którzy mieli pozytywne przekonania na temat starzenia, mieli o 30 proc. większą szansę na powrót do normalnych funkcji poznawczych niż osoby z negatywnym nastawieniem. Co więcej, poprawa ta pojawiała się nawet dwa lata wcześniej, niezależnie od stopnia początkowego upośledzenia.

Nastawienie a długość życia

Nie tylko funkcje poznawcze, ale także zdrowie fizyczne, samopoczucie emocjonalne i długość życia są ściśle związane z naszym podejściem do starzenia.

Badania prowadzone m.in. na Uniwersytecie Bostońskim wykazały, że osoby o optymistycznym nastawieniu żyją średnio od ośmiu do 13 lat dłużej niż pesymiści. Organizm reaguje na pozytywne myślenie poprzez lepszą regulację hormonów, wsparcie odporności oraz obniżenie przewlekłego stanu zapalnego, co ma kluczowe znaczenie dla procesu starzenia.

Dalszy ciąg artykułu pod materiałem wideo

Zobacz też: Optymiści są zdrowsi i mają lepsze związki. Zalet dla zdrowia jest więcej

Codzienna aktywność fizyczna — klucz do młodości

Regularne ćwiczenia stanowią fundament zdrowego starzenia się. Aktywność fizyczna nie tylko obniża poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, ale także pobudza wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój.

Eksperci z Harvard Health Publishing zalecają takie formy ruchu jak pływanie, tai chi, trening siłowy, spacery czy ćwiczenia Kegla jako skuteczne sposoby na zachowanie długowieczności. Nawet niewielka dawka ruchu może przynieść korzyści w postaci lepszej kontroli wagi, poprawy snu, redukcji lęku i depresji, a także wsparcia funkcji sercowo-naczyniowych i poznawczych.

Jakie są zalecenia dotyczące ćwiczeń dla osób, które chcą wydłużyć swoje życie?

Celuj w ponad 7500 kroków dziennie.
Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
Uwzględnij pracę nad równowagą, aby zmniejszyć ryzyko upadku.
Włącz aktywności o niskim wpływie, takie jak tai chi lub joga, aby uzyskać dodatkowe korzyści emocjonalne.

Praca z oddechem i aktywacja nerwu błędnego

Techniki oddechowe, takie jak oddychanie pudełkowe czy stymulacja nerwu błędnego, mają znaczący wpływ na autonomiczny układ nerwowy. Praktyki te pomagają obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić tętno i zmniejszyć poziom niepokoju, a także przełączyć organizm ze stanu gotowości do walki lub ucieczki w tryb regeneracji.

Regularne stosowanie tych metod wspiera odporność, poprawia zmienność tętna i wspiera zarówno zdrowie psychiczne, jak i emocjonalne. Na czym polega oddychanie pudełkowe? Należy wziąć wdech przez nos i wstrzymać powietrze na ok. 4 sekundy. Następnie wydychamy powietrze ustami i znów wstrzymujemy na 4 sekundy. Cykl powtarzamy minimum 10 razy.

Przeczytaj: Ćwiczenia oddechowe — rodzaje, zalety, ćwiczenia dla dzieci

Adaptogeny — naturalna ochrona przed stresem

Zioła adaptogenne pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, chroniąc zarówno mózg, jak i ciało przed negatywnymi skutkami długotrwałego napięcia.

Adaptogeny polecane przez specjalistów:

ashwagandha,
tulsi (święta bazylia),
żeń-szeń,
cordyceps,
grzyby reishi, shiitake i maitake,
korzeń lukrecji,
kurkuma.

Eksperci zalecają konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, aby dobrać odpowiednie preparaty do indywidualnych potrzeb.

Zobacz też: Witaminy dla seniora. Oto co warto brać na wzmocnienie organizmu

Sen — nocna regeneracja mózgu

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do naprawy funkcji poznawczych. W trakcie głębokiego snu układ limfatyczny oczyszcza mózg z toksyn, w tym beta-amyloidu, który jest związany z rozwojem choroby Alzheimera. Niewystarczająca ilość snu przyspiesza zarówno procesy starzenia psychicznego, jak i fizycznego. Dlatego warto zadbać o regularny i jakościowy odpoczynek.

Jakie są najważniejsze zasady jakościowego snu? Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednią ilość przespanych godzin. Zaleca się 7-9 godzin snu w nocy. Istotny jest również wypracowany harmonogram, czyli stałe godziny kładzenia się do łóżka i porannego wstawania. Warto to zminimalizować czas spędzany przed ekranami i kofeinę przed snem.

Sprawdź: Tak poprawisz jakość snu. Krócej śpisz, a lepiej się wysypiasz

Dieta wspierająca mózg i spowalniająca starzenie

Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i wspiera neuroplastyczność. Unikanie wysoko przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i tłuszczów prozapalnych to podstawa zdrowego stylu życia. Należy pamiętać, by w swojej diecie dostarczać do organizmu odpowiednie składniki, takie jak:

kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, sardynki, śledź),
cholina (jaja, orzeszki ziemne),
karotenoidy (warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, marchew),
witamina D i K2,
polifenole (jagody, zielona herbata, matcha),
beta-glukany (owies, jęczmień, grzyby).

Trening mentalny i higiena emocjonalna

Regularna praktyka medytacji i uważności wzmacnia regulację emocji, koncentrację oraz odporność psychiczną. Badania wskazują, że techniki te nie tylko redukują stres i zwiększają optymizm, ale mogą także spowalniać skracanie telomerów, które są markerem biologicznego starzenia.

Podstawy treningu uważności:

skup się na świadomości chwili obecnej,
akceptuj myśli i odczucia bez ich osądzania,
włącz krótkie codzienne sesje (5-10 minut).

Znaczenie relacji i środowiska emocjonalnego

Długowieczność to nie tylko kwestia genów czy biologii, ale także jakości relacji międzyludzkich. Badanie Association for Psychological Science wykazało, że osoby mające szczęśliwych partnerów żyją dłużej. Pozytywne więzi zapewniają wsparcie emocjonalne, obniżają poziom hormonów stresu i sprzyjają procesom zdrowienia. Eksperci podkreślają, że warto otaczać się ludźmi, którzy wspierają optymizm i wzajemny rozwój, ponieważ toksyczne relacje mogą przyspieszać procesy starzenia i negatywnie wpływać na zdrowie.

Starzenie się nie musi oznaczać pogorszenia jakości życia. Świadome wybory dotyczące stylu życia — zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego czy społecznego — pozwalają nie tylko wydłużyć życie, ale także sprawić, że będzie ono pełniejsze i bardziej satysfakcjonujące.

Przeczytaj źródło