Reklama 3 tysiące złotych na miesiąc.
- Jeśli chcesz podzielić się spostrzeżeniami, doświadczeniami lub historią zdrowotną, napisz do mnie: karolina.branska@medonet.pl
- Dobrze dbasz o zdrowie? Odpowiesz na te pytania i poznaj swój Indeks Zdrowia!
- Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej Onetu
Czym jest insulinooporność i dlaczego nie wolno bagatelizować tego stanu?
Insulinooporność to zaburzenie, które dotyczy tego, jak nasz organizm radzi sobie z węglowodanami, a także z insuliną — hormonem odpowiedzialnym za utrzymanie poziomu cukru we krwi w ryzach. W zdrowym ciele insulina działa jak klucz: otwiera komórki (np. mięśniowe, tłuszczowe czy wątroby), żeby mogły wchłonąć glukozę z krwi. Problem zaczyna się wtedy, gdy te komórki przestają reagować na insulinę tak, jak powinny – stają się na nią "oporne".
Co się wtedy dzieje? Organizm próbuje nadrobić ten brak reakcji, produkując coraz więcej insuliny. To zjawisko nazywamy hiperinsulinemią. Na dłuższą metę trzustka może się po prostu "zmęczyć" i przestać nadążać z produkcją, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi – najpierw do stanu przedcukrzycowego, a potem do cukrzycy typu 2. Przy czym nie są to jedyne zagrożenia.
- Polecam ci artykuł, w którym opisuję objawy insulinooporności: Objawy insulinooporności, których nie wolno ignorować. Mogą być utajone przez długi czas. W artykule opisuję również, na czym polega badanie krzywej cukrowej, które związane jest z trzypunktowym badaniem reakcji organizmu na wypicie glukozy w laboratorium.
"Skutki niezaopiekowania się insulinoopornością mogą prowadzić do rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. W związku z krążącymi kwasami tłuszczowymi w naszej krwi może prowadzić też do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Wzrasta nam ryzyko chorób sercowo układu sercowo-naczyniowego, wzrasta ryzyko miażdżycy, zespołu policystycznych jajników, zaburzeń płodności" — wyliczyła podczas konferencji lek. Magdalena Daniłko z Poradni Leczenia Bólu w Wojewódzkim Szpitalu Specjalistycznym w Białej Podlaskiej.
Dalszy ciąg artykułu pod materiałem wideoJak poprawić swoje wyniki badań? Eksperci mają parę rad
Podczas konferencji lek. Magdalena Daniłko wyświetliła prezentację, która może być dla pacjentów swoistym materiałem do zdrowotnego rachunku sumienia. Okazuje się bowiem, że klucz do poprawy wyników badań kryje się w naszych nawykach i często sami "pracujemy" na insulinooporność i na rozwijającą się w jej tle cukrzycę.
Tymczasem, aby wypłaszczyć krzywą cukrową, czyli utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę, konieczne jest zastosowanie kompleksowego podejścia, obejmującego przede wszystkim modyfikacje stylu życia, a w niektórych przypadkach również farmakoterapię. Celem jest zapobieganie gwałtownym wzrostom poziomu cukru po posiłkach i związanym z tym szybkim spadkom glukozy, które mogą prowadzić do napadów głodu i zmęczenia.
Jak wypłaszczyć krzywą cukrową? (Screen z prezentacji podczas konferencji na AWF w Białej Podlaskiej, czerwiec 2025 r.)Materiiały własne
Nawyki przedstawione na powyższym screenie oraz na innych slajdach prezentacji można podzielić na sześć kategorii. Właściwie wszystkie z nich możemy wdrożyć do naszej codzienności od zaraz.
1. Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę wrażliwości organizmu na insulinę i redukcję tkanki tłuszczowej. Nawet niewielki wysiłek – jak regularne spacery kilka razy w tygodniu – sprawia, że organizm zaczyna zużywać glukozę na potrzeby ruchu, zamiast ją magazynować. To już pierwszy krok w stronę lepszej gospodarki węglowodanowej.
Szczególnie korzystny okazuje się trening oporowy, czyli taki, w którym mięśnie pracują przeciwko oporowi – na przykład podczas ćwiczeń siłowych. Badania przytaczane podczas konferencji pokazują, że już po 12 tygodniach takiego treningu można zauważyć spadek poziomu insuliny, glukozy i wskaźnika HOMA, co świadczy o poprawie wrażliwości na insulinę. Co więcej, połączenie treningu oporowego z odpowiednią dietą daje jeszcze lepsze efekty – to duet, który naprawdę działa na korzyść osób z insulinoopornością.
Sprawdź również: To ćwiczenie obniża cukier. Wystarczy kilka minut i nawet nie trzeba się spocić.
2. Odpowiednie nawyki przy stole
Zanim przejdziemy do samej diety, warto również wspomnieć o nawykach, które lubi organizm osoby z insulinoopornością. Okazuje się bowiem, że trzustka uwielbia odpowiednią kolejność spożywania posiłku. Jeśli chcesz wyhamować wyrzut insuliny po posiłku, najpierw zjadaj warzywa, później źródło białka (np. mięso do obiadu), a na koniec węglowodany (np. ziemniaki).
To także miejsce, aby skusić się na mały deser, jeśli go potrzebujesz. Jeśli bezpośrednio po posiłku zjesz kawałek ciasta, nie wyrządzi on szkody i jest na pewno dużo lepszym i zdrowszym wyborem niż wówczas, gdy zostałby zjedzony jako osobna przekąska pomiędzy posiłkami. Ponadto nawyk podjadania pomiędzy posiłkami jest nawykiem, z którym zdecydowanie warto zerwać, jeśli zależy ci na poprawie wyników badań.
3. Dbanie o indeks glikemiczny posiłków
Jeśli zastanawiasz się nad tym, jaka dieta najlepiej wpłynie na poprawę wyników badań, warto poczytać o korzyściach kontrolowania indeksu glikemicznego. Podczas konferencji mówiła o tym dr hab. n. med. Alina Kuryłowicz, która od 2021 r. pracuje na stanowisku profesora w Klinice Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii CMKP Samodzielnego Publicznego Szpitala Klinicznego im. Profesora Witolda Orłowskiego w Warszawie, gdzie prowadzi Poradnię Leczenia Otyłości.
"Przede wszystkim zależy nam na tym, aby nie przeciążać trzustki – a największym obciążeniem jest nadmiar glukozy we krwi. Dlatego podstawą odżywiania (to nie chwilowa dieta, tylko sposób życia) powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym. Świetnie sprawdza się tu model diety śródziemnomorskiej – bogaty w warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste. Dodatkowo zawiera on wiele substancji czynnych, takich jak polifenole, które mogą zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę" — opowiadała podczas wystąpienia.
- To może cię zainteresować: Dieta DASH to skarb dla osób po 50. roku życia. Pomaga żyć dłużej i zdrowiej.
Choć mogłoby się wydawać, że dieta ketogeniczna (bardzo niskowęglowodanowa) byłaby idealna, to nie jest ona rutynowo zalecana w leczeniu insulinooporności. Dr hab. n. med. Alina Kuryłowicz podsumowała, że kluczowe są dwie rzeczy: po pierwsze – osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego (czyli spalanie więcej niż się je), a po drugie – pilnowanie niskiego ładunku glikemicznego posiłków, by trzustka nie musiała stale produkować dużych ilości insuliny.
Nawyki, które pomogą poprawić wyniki badań (Screen z prezentacji lek. Magdaleny Daniłko podczas konferencji, czerwiec 2025 r.)Materiiały własne
4. Prawidłowe nawadnianie
Odpowiednie nawodnienie to często niedoceniany, a bardzo ważny element w radzeniu sobie z insulinoopornością. Woda wspiera metabolizm i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi – a to kluczowe, gdy organizm ma problem z prawidłową reakcją na insulinę. Gdy jesteśmy odwodnieni, stężenie cukru we krwi może się podnosić, a to dodatkowo obciąża trzustkę.
Regularne picie wody wspomaga też usuwanie produktów przemiany materii i może wspierać procesy odchudzania, które są istotne w poprawie wrażliwości na insulinę. Dlatego warto pamiętać, że szklanka wody to nie tylko gaszenie pragnienia, ale też realne wsparcie dla gospodarki węglowodanowej.
Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Tak pracujesz na długie życie w zdrowiu. Naukowcy wzięli pod lupę codzienny nawyk.
5. Dbanie o odpowiednią ilość snu
"Ważne jest dbanie o higienę snu, bo brak odpowiedniej ilości snu powoduje przewlekły stres, a co za tym idzie zwiększenie wydzielania kortyzolu. Będzie on wpływał na podwyższenie poziomu cukru i również będzie upośledzał gospodarkę węglowodanową" — mówiła lek. Magdalena Daniłko podczas konferencji.
O tym, jakie są inne oznaki podwyższonego kortyzolu, pisałam w tekście: Znaki, że "lecisz" na wysokim kortyzolu. Dietetyk radzi, jak wrócić go do normy.
6. Unikanie alkoholu
Alkohol to coś, co zdecydowanie warto ograniczyć, jeśli zależy nam na lepszych wynikach glukozy i insuliny. Dlaczego? Bo jego spożycie może zaburzać gospodarkę węglowodanową na kilka sposobów. Po pierwsze, alkohol wpływa na pracę wątroby, która w tym czasie przestaje regulować poziom glukozy we krwi – co może prowadzić do nagłych spadków cukru, zwłaszcza w nocy.
Po drugie, zwiększa poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który dodatkowo pogarsza wrażliwość tkanek na insulinę. Do tego dochodzą tzw. puste kalorie, które utrudniają redukcję masy ciała – a to przecież jeden z kluczowych elementów walki z insulinoopornością. Dlatego, jeśli chcesz wspierać swój organizm w wyrównywaniu poziomu cukru, alkohol zdecydowanie nie jest sprzymierzeńcem.
Więcej pomocnych nawyków na obniżenie poziomu cukru znajdziesz tutaj: Jak obniżyć poziom cukru we krwi? 11 prostych kroków.