Sześć drobnych nawyków, które skutecznie spalą tłuszcz z brzucha

• Poznaj swój Indeks Zdrowia! Wystarczy, że odpowiesz na te pytania
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Tłuszcz trzewny, w odróżnieniu od podskórnego, otacza kluczowe narządy, takie jak wątroba, żołądek czy jelita. Jak podaje Mayo Clinic, niezależnie od ogólnej masy ciała, nadmiar tłuszczu w tej okolicy może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, udaru, stłuszczenia wątroby, a nawet niektórych nowotworów. Wbrew powszechnym przekonaniom, pozbycie się tłuszczu z brzucha nie musi oznaczać wyczerpujących ćwiczeń i restrykcyjnych diet. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w codziennych nawykach.

Poniżej prezentujemy sześć sprawdzonych sposobów, które według badań naukowych i opinii specjalistów mogą pomóc w walce z tłuszczem brzusznym.

Picie wody przed posiłkami

Jednym z najprostszych kroków, które można podjąć, jest regularne picie wody, zwłaszcza przed posiłkami. Odwodnienie nie tylko negatywnie wpływa na samopoczucie, ale może również prowadzić do przybierania na wadze.

Specjaliści z Johns Hopkins Medicine podkreślają, że odpowiednia ilość wody pomaga ograniczyć apetyt, przyspiesza metabolizm i wspiera procesy trawienne. Wyniki badania opublikowanego w "Journal of the American Medical Association" wskazują, że osoby z nadwagą lub otyłością, które piły ponad sześć szklanek wody dziennie przed posiłkami, traciły na wadze więcej niż te, które nie zmieniały swoich nawyków.

"Pragnienie, które jest wywoływane przez łagodne odwodnienie, jest często mylone przez mózg z głodem" — wyjaśnia dr Melina Jampolis, internista i certyfikowany lekarz specjalista ds. żywienia. "Możesz być w stanie zmniejszyć apetyt, pijąc wodę, jeśli rzeczywiście masz deficyt wody, a nie kalorii".

Poranne picie wody z cytryną

Warto również rozpocząć dzień od szklanki wody z cytryną. Cytryna dostarcza witaminy C, która – jak wykazano w badaniu z 2005 r. opublikowanym w "Journal of the American College of Nutrition" – wspomaga spalanie tłuszczu podczas wysiłku fizycznego.

Mario Padron, lekarz i dyrektor medyczny Focus ADHD Indy, zwraca uwagę, że po nocy organizm jest odwodniony, a nawet niewielki niedobór płynów może spowolnić metabolizm. "Picie wody jako pierwszej rzeczy pomaga rozpocząć trawienie, budzi narządy i — oto klucz — może faktycznie pomóc regulować apetyt" — dodaje. "Wiele osób myli pragnienie z głodem, więc rozpoczęcie dnia od nawodnienia pomaga uniknąć niepotrzebnego podjadania w późniejszym czasie".

Przeczytaj też: Ile wody to za dużo? Oto objawy, że przesadzasz z piciem wody. Nie lekceważ

Spacer pod górkę

Kolejnym skutecznym sposobem na redukcję tłuszczu z brzucha jest regularny spacer na bieżni z nachyleniem. Taki trening, choć łagodny dla stawów, pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż zwykły spacer po płaskim terenie.

"Im wyższe nachylenie, tym więcej energii organizm jest zmuszony wykorzystać do aktywacji pośladków, mięśni czworogłowych i łydek, które muszą pracować w nadgodzinach, gdy nachylenie jest zwiększone" — powiedział NBC News certyfikowany trener osobisty Chrys Crockett. "Ten wzrost energii spala więcej kalorii i, w zależności od wagi i wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, może również spalać więcej tłuszczu".

Popularny trening 12-3-30 polega na chodzeniu przez 30 minut w tempie 3 mil na godzinę (niecałe 5 km/godz.) przy nachyleniu 12 st. Josh Petrawski, ekspert fitness i dyrektor generalny Sports and Fitness Exchange, podkreśla, że taka sesja może spalić od 250 do 400 kcal, w zależności od masy ciała i kondycji. Badania potwierdzają, że nawet niewielkie nachylenie, na przykład 5 st., zwiększa wydatek energetyczny o ponad 50 proc.

Zwiększenie ilości błonnika w diecie

Nie można zapominać o diecie bogatej w rozpuszczalny błonnik. Produkty takie jak owies, groch, fasola, jabłka, banany, awokado, cytrusy, marchew, jęczmień czy psyllium są jego doskonałym źródłem.

Jak podaje Mayo Clinic, pokarmy bogate w błonnik są bardziej sycące, co pomaga ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Badanie z 2011 r. opublikowane w czasopiśmie "Obesity" wykazało, że spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną znacząco zmniejsza ilość tłuszczu trzewnego. Naukowcy zauważyli, że każde dodatkowe 10 g błonnika dziennie przekłada się na spadek tłuszczu trzewnego o 3,7 proc. w ciągu pięciu lat.

Sprawdź: Dieta bogata w błonnik obniża ryzyko przedwczesnego zgonu

Włączenie do diety większej ilości białka

Nie bez znaczenia jest także odpowiednia ilość białka w diecie. Chris Mohr, doradca ds. fitness i żywienia, podkreśla, że białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, a także do utrzymania masy mięśniowej.

Cleveland Clinic wskazuje, że spożywanie białka pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, spala więcej kalorii niż węglowodany i ogranicza odkładanie się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Eksperci zalecają, by od 10 do 35 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło właśnie z białka, choć dokładne proporcje zależą od wieku, aktywności fizycznej i masy mięśniowej.

Dbanie o zdrowie psychiczne

Warto również zadbać o zdrowie psychiczne. Stres prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu. "Kortyzol stymuluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, powodując przypływ energii w organizmie" — wyjaśnia zarejestrowana dietetyczka Gabrielle Mancella w wywiadzie dla Orlando Health. "Chociaż proces ten jest niezbędny do przetrwania, zwiększa on również apetyt. Dodatkowo podwyższony poziom kortyzolu może powodować apetyt na słodkie, tłuste i słone potrawy".

Dietetyczka Gabrielle Mancella wyjaśnia, że podwyższony poziom kortyzolu może powodować spadek masy mięśniowej i spowolnienie spalania kalorii, a tłuszcz odkłada się głównie w okolicach brzucha.

Wprowadzenie tych sześciu prostych nawyków — regularnego picia wody, rozpoczynania dnia od szklanki wody z cytryną, spacerów z nachyleniem, zwiększenia ilości rozpuszczalnego błonnika i białka w diecie oraz dbania o zdrowie psychiczne — może znacząco przyczynić się do redukcji tłuszczu brzusznego i poprawy ogólnego stanu zdrowia.