Odchudzanie brzucha. Co jeść i pić, żeby zrzucić oponkę?

• Dobrze dbasz o zdrowie? Odpowiesz na te pytania i poznaj swój Indeks Zdrowia!
• Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej Onetu

Czym jest tłuszcz na brzuchu?

Tłuszcz na brzuchu jest czymś naturalnym – każdy z nas go ma, nawet osoby szczupłe mające płaski brzuch. Tłuszcz jest bowiem niezbędną częścią ludzkiego ciała. Jednak ilość tłuszczu oraz jego umiejscowienie w organizmie może mieć wpływ na nasze zdrowie.

Tłuszcz podskórny, czyli podskórna tkanka tłuszczowa (z ang. subcutaneous adipose tissue), to tkanka, która magazynuje się pod skórą w okolicach brzucha. To właśnie ona sprawia, że ubrania wydają się ciaśniejsze niż kiedyś i może też sprawić, że brzuch będzie miękki i okrągły.

Głębiej w brzuchu znajduje się tzw. tłuszcz trzewny (z ang. visceral fat), czy też trzewna tkanka tłuszczowa, która gromadzi się wokół serca, płuc, wątroby i innych narządów. Ten rodzaj tłuszczu również jest ważny, ponieważ amortyzuje on nasze narządy. Jednak jest go mało, a raczej powinno być, bowiem nawet jego stosunkowo niewielka ilość może spowodować rozwój chorób. Czy to znaczy, że tłuszcz jest niebezpieczny?

Zobacz też: Na brzuchu są dwa rodzaje tłuszczu. Jak się ich pozbyć?

Dlaczego warto odchudzać brzuch?

Jak już wspomniano, tłuszcz trzewny nie tylko jest naturalny, ale nawet potrzebny. Wszystko jest w porządku, jednak tylko wtedy, gdy tego tłuszczu jest niewiele. Zdaniem specjalistów bowiem problem z tłuszczem trzewnym polega na tym, że nie odkłada się on po prostu tam, gdzie powinien. Jest aktywną częścią ciała i wytwarza wiele toksycznych substancji, które sprzyjają stanom zapalnym oraz insulinooporności.

Należy podkreślić, że tłuszcz trzewny może powodować stany zapalne w narządach, na których się gromadzi – może np. owijać się wokół wątroby, co przyczynia się do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Ponadto trwający stan zapalny w organizmie jest czynnikiem ryzyka większości przewlekłych chorób, które stają się częstsze z wiekiem, takich jak:

• nadciśnienie; 
• choroby serca; 
• cukrzyca typu 2; 
• niektóre nowotwory (w tym rak piersi i rak jelita grubego); 
• choroba Parkinsona; 
• choroba Alzheimera. 

Wracając do insulinooporności, to z racji, że może ona prowadzić do cukrzycy typu 2, to zwiększa prawdopodobieństwo udarów, chorób serca, chorób nerek i innych schorzeń.

Jak dochodzi do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu?

Specjaliści uważają, że pierwszym miejscem, w którym organizm gromadzi tłuszcz, jest obszar między skórą a mięśniami i jest to właśnie tłuszcz podskórny. Jednak to, gdzie dokładnie pod skórą gromadzi się tłuszcz (np. w biodrach i udach, czy w środkowej części ciała) zależy od typu sylwetki, na którą w dużej mierze mają geny. To one mogą częściowo wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie są szczupli, ale mają duży brzuch.

Potwierdzają to badania opublikowane na łamach naukowego czasopisma "Nature Genetics", w których przeanalizowano geny ponad 476 tys. osób. Badacze odkryli 24 geny, które określają, gdzie dana osoba może gromadzić tłuszcz. Niektóre warianty tych genów pomagają kierować tłuszcz bezpośrednio do bioder i ud, tworząc sylwetkę przypominającą gruszkę. Inne warianty kierują tłuszcz do środkowej części ciała, tworząc sylwetkę przypominającą jabłko.

Gdy w naszym ciele miejsce na tłuszcz zostanie już wypełnione, kolejne ilości tłuszczu zaczną zbierać się głębiej w organizmie, np. środkowej części ciała, wokół narządów. Ilość tłuszczu, jaką organizm może zmagazynować na bezpiecznym poziomie podskórnym, również różni się w zależności od osoby. Bez względu jednak na osobę, jeśli tłuszczu jest zbyt dużo, zacznie się on gromadzić w miejscach, w których zdecydowanie nie powinien się znajdować!

Kiedy należy odchudzać brzuch?

Przyjmuje się, że posiadanie większych bioder i ud w porównaniu z większym brzuchem jest zdrowsze niż posiadanie szerszej talii. Zdaniem specjalistów osoby, które mają więcej tłuszczu na brzuchu, prawdopodobnie mają również więcej tłuszczu trzewnego. Jednak jedynym sposobem, aby mieć pewność, jaka część naszego tłuszczu jest podskórna, a jaka trzewna, jest wykonanie rezonansu magnetycznego (MRI).

Warto jednak wiedzieć, że rozmiar talii może nam dać pojęcie, o tym, czy mamy niezdrową ilość tłuszczu trzewnego. Dla dobra zdrowia, obwód talii powinien wynosić mniej niż 89 centymetrów, w przypadku kobiet, i mniej niż 102 centymetry w przypadku mężczyzn. Żeby to zmierzyć, wystarczy stanąć i owinąć metr krawiecki wokół talii (tuż nad pępkiem). Należy jednak wcześniej upewnić się, że metr krawiecki nie jest nigdzie zagięty, zanim sprawdzimy wynik.

Czy możliwe jest odchudzanie brzucha?

Ogólnie można pozbyć się tłuszczu na brzuchu, jednak jednym z największych nieporozumień jest to, że można celować w określone obszary ciała, z których chcemy pozbyć się tłuszczu. Żeby pozbyć się tłuszczu, musimy chudnąć, co możemy osiągnąć poprzez aktywność fizyczną i dietę, jednak ten tłuszcz będzie znikał stopniowo z całego ciała, a nie tylko z jednego miejsca, takiego jak brzuch.

Sam proces odchudzania jest w zasadzie bardzo prosty – należy spalać więcej kalorii, niż się przyjmuje, ćwicząc więcej i jedząc mniej. Można ten efekt zwiększyć, jeśli zadbamy również o prawidłowy sen i zmniejszymy stres.

Wiele organizacji zdrowotnych używa wskaźnika masy ciała (BMI) do klasyfikowania wagi. Jednak wskaźnik BMI oblicza się wyłącznie na podstawie wzrostu i wagi i nie bierze się pod uwagę składu ciała ani tłuszczu trzewnego. Na szczęście, chociaż odchudzanie brzucha może być trudne, to jest kilka rzeczy, które można zrobić, jeśli chce się zredukować nadmiar tłuszczu brzusznego.

Zobacz też: Czy BMI ma sens? Eksperci krytykują przestrzały wskaźnik

Odchudzanie brzucha: błonnik

Jednym ze sposobów na odchudzanie brzucha jest zadbanie o odpowiednią ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie. Taki błonnik wchłania wodę i tworzy żel, który pomaga spowolnić przechodzenie pokarmu przez układ trawienny. Jak wynika z badań opublikowanych w 2024 r. na łamach "The American Journal of Clinical Nutrition", błonnik może wspomagać utratę wagi, pomagając poczuć się pełnym, dzięki czemu naturalnie spożywa się mniej pokarmu.

Co więcej, rozpuszczalny błonnik może pomóc w redukcji tłuszczu na brzuchu, na co wskazują badania z 2012 r. opublikowane w naukowym czasopiśmie "Obesity". W badaniach okazało się, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika, przyrost tłuszczu na brzuchu zmniejszył się o 3,7 proc. w ciągu 5 lat.

Doskonałe źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują:

• owoce,
• warzywa,
• rośliny strączkowe,
• owies,
• jęczmień.

Odchudzanie brzucha: dieta bogata w białko

Jeśli naszym celem jest odchudzanie brzucha, to w diecie nie powinno również zabraknąć białka. Wysokie spożycie białka zwiększa bowiem uwalnianie peptydu hormonu sytości YY, który zmniejsza apetyt i sprzyja sytości.

To jednak nie koniec zalet białka, ponieważ liczne badania potwierdzają jego możliwości w podnoszeniu tempa metabolizmu i pomaganiu zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania. Ponadto badania wskazują również, że osoby, które spożywają więcej białka, mają tendencję do mniejszej ilości tłuszczu na brzuchu niż osoby stosujące dietę o niższej zawartości białka.

W przypadku białka jego świetnymi źródłami będą:

• mięso;
• ryby;
• jaja;
• produkty mleczne;
• białko serwatkowe;
• fasola.

Zobacz też: Białko serwatkowe na odchudzanie. Jak działają suplementy z białkiem serwatkowym?

Odchudzanie brzucha: spożywanie ryb

Będąc nadal w temacie diety, dobrze, żeby znalazło się w niej miejsce na ryby, zwłaszcza te tłuste. Są bogate w wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą chronić przed chorobami przewlekłymi.

Niektóre dowody sugerują, że te kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego. Przykładowo jedno z badań przeprowadzonych na dorosłych i dzieciach z chorobą stłuszczeniową wątroby wykazało, że suplementy omega-3 mogą znacznie zmniejszyć tłuszcz wątrobowy i brzuszny.

Specjaliści zalecają spożywanie od 2 do 3 porcji tłustych ryb tygodniowo. Dobrym wyborem będą ryby, takie jak:

• łosoś;
• śledź;
• sardynki;
• makrela;
• anchois.

Osoby, które są na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, bądź osoby, które nie spożywają regularnie ryb, mogą śmiało sięgnąć po roślinne suplementy omega-3 pochodzące ze źródeł, takich jak algi.

Odchudzanie brzucha: probiotyki

Jeśli mówimy o suplementach, to w diecie na odchudzanie brzucha dobrze jest przyjmować probiotyki – bakterie występujące w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Zdaniem specjalistów probiotyki mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, w tym pomagać w poprawie zdrowia jelit i wzmacniać funkcje odpornościowe. Co więcej, odkryto, że różne rodzaje bakterii odgrywają rolę w regulacji masy ciała, a odpowiednia ich równowaga może pomóc w utracie wagi, w tym utracie tłuszczu z brzucha.

Spośród bakterii, które wykazują działanie redukujące tłuszcz z brzucha, należy wyróżnić bakterie z rodziny Lactobacillus (np. Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus i Lactobacillus gasseri). Jednak przed dodaniem probiotyków do diety warto skonsultować się z lekarzem.

Odchudzanie brzucha: unikanie tłuszczów trans

Nie da się ukryć, że w odchudzaniu brzucha podstawą jest dieta. Wiemy już, co w takiej diecie powinno się znaleźć, ale czego należy unikać? Jedną z rzeczy, które w diecie mającej na celu odchudzanie brzucha powinniśmy unikać, są tłuszcze trans, które powstają w wyniku pompowania wodoru do tłuszczów nienasyconych, takich jak olej sojowy. Kiedyś tłuszcze te były popularnymi składnikami różnych produktów, takich jak margaryna i smarowidła do kanapek, jednak z czasem większość producentów zaprzestała ich stosowania.

Tłuszcze trans w badaniach, takich jak to opublikowane w 2004 r. na łamach "The American Journal of Clinical Nutrition", zostały powiązane ze stanami zapalnymi, chorobami serca, insulinoopornością i przyrostem tłuszczu brzusznego. Również w badaniu na małpach, opublikowanym w 2007 r. we wspomnianym "Obesity" okazało się, że zwierzęta, które miały dietę bogatą w tłuszcze trans, przybrały o 33 proc. więcej tłuszczu brzusznego niż te, które miały dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone.

Specjaliści radzą, aby osoby, których celem jest odchudzanie brzucha, uważnie czytały etykiety produktów i unikały tych zawierających tłuszcze trans (często można je znaleźć pod nazwą tłuszczy częściowo uwodornionych).

Zobacz też: WHO nagrodziła Polskę. Chodzi o jeden niezdrowy składnik

Odchudzanie brzucha: ograniczenie węglowodanów

W diecie mającej na celu odchudzanie brzucha należy również zmniejszyć spożycie węglowodanów. Należy jednak podkreślić, że nie chodzi o ścisłe utrzymanie diety niskowęglowodanowej. Niektóre badania, takie jak to opublikowane w 2014 r. na łamach "Mediators of Inflammation" sugerują, że zastąpienie rafinowanych węglowodanów nieprzetworzonymi węglowodanami skrobiowymi może poprawić zdrowie metaboliczne i zredukować tłuszcz z brzucha.

Warto jednak wiedzieć, że ograniczenie węglowodanów może szczególnie pomóc pewnym grupom osób, bowiem liczne badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować utratę tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, osób zagrożonych cukrzycą typu 2 i osób z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Zobacz też: Nadwaga i otyłość — przyczyny, podział, diagnostyka

Odchudzanie brzucha: unikanie słodyczy

Specjaliści wskazują również na znaczenie ograniczenia w diecie słodkich pokarmów, ponieważ cukier może zawierać fruktozę, która jest powiązana z kilkoma chorobami przewlekłymi, gdy jest spożywana w nadmiarze. Należą do nich choroby serca, cukrzyca typu 2 i stłuszczenie wątroby.

Co więcej, badanie, takie jak to opublikowane w 2009 r. w "Journal of Nutrition", wykazuje związek między wysokim spożyciem cukru a zwiększoną ilością tłuszczu brzusznego. Chodzi o to, by pamiętać, że nie tylko rafinowany cukier może prowadzić do przyrostu tłuszczu na brzuchu. Dlatego osoby pragnące odchudzić brzuch powinny stosować z umiarem nawet naturalne cukry, takie jak prawdziwy miód.

Odchudzanie brzucha: ograniczenie słodkich napojów

W diecie na odchudzanie brzucha ta sama zasada działa w przypadku słodkich napojów – zawierają dużo dodanych cukrów, takich jak fruktoza, które mogą przyczyniać się do wzrostu tłuszczu na brzuchu.

Badanie opublikowane w 2017 r. na łamach naukowego czasopisma "Diabetes & Metabolic Syndrome" wykazało, że w przypadku osób z cukrzycą typu 2, spożywanie co najmniej jednej porcji napojów słodzonych cukrem tygodniowo wiązało się ze zwiększonym tłuszczem na brzuchu w porównaniu do spożywania mniej niż jednej porcji tygodniowo.

Z kolei inne badania wykazały, że mózg nie przetwarza kalorii płynnych w taki sam sposób jak stałych, dlatego prawdopodobnie później człowiek i tak spożyje zbyt dużo kalorii i odłoży je w postaci tłuszczu. Dlatego, aby odchudzić brzuch, najlepiej ograniczyć spożycie napojów słodzonych cukrem, takich jak:

• napoje gazowane;
• poncz;
• słodka herbata;
• drinki alkoholowe zawierające cukier.

Odchudzanie brzucha: zielona herbata

Dobrym wyborem, jeśli chodzi o napoje w diecie na odchudzanie brzucha, jest zielona herbata. Jak potwierdzają badania, zielona herbata jest bogata w kofeinę i przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny (EGCG), które wydają się przyspieszać metabolizm, co ma znaczenie w odchudzaniu brzucha.

EGCG to katechina, która według kilku badań może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. A efekt ten można jeszcze wzmocnić, gdy pijemy zieloną herbatę oraz dbamy o aktywność fizyczną.

Co ciekawe, w jednym przeglądzie badań opublikowanym w 2020 r. na łamach naukowego czasopisma "Phytotherapy Research" stwierdzono, że zielona herbata może zwiększyć utratę wagi, zwłaszcza gdy jest spożywana w dawkach mniejszych niż 500 miligramów dziennie przez 12 tygodni.

Z kolei inny przegląd badań, opublikowany dwa lata później w "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases" wykazał, że regularne spożywanie zielonej herbaty może być korzystne dla zmniejszenia masy ciała i obwodu talii.

Odchudzanie brzucha: unikanie alkoholu

Jeśli chcemy odchudzić brzuch, to powinniśmy unikać alkoholu, który, chociaż może mieć korzystny wpływ na zdrowie w małych ilościach, zdecydowanie może być szkodliwy, jeśli pije się go za dużo.

Badania sugerują, że zbyt duża ilość alkoholu może przyczyniać się do zwiększania ilości tłuszczu brzusznego. Przykładowo badanie z 2007 r. opublikowane w "European Journal of Nutrition" wykazało związek z dużym spożyciem alkoholu, a znacznie zwiększonym ryzykiem gromadzenia się nadmiaru tłuszczu w talii.

Dlatego właśnie specjaliści są zdania, że ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc zmniejszyć obwód talii. Jednak nie trzeba całkowicie z niego rezygnować, a po prostu ograniczyć jego ilość wypijaną w ciągu jednego dnia.

Potwierdzają to badania z 2003 r. opublikowane na łamach "Journal of Nutrition", z których wynika, że osoby, które piły alkohol codziennie, ale średnio mniej niż jeden drink dziennie, miały mniej tłuszczu brzusznego niż osoby, które piły rzadziej, ale spożywały więcej alkoholu w dni, w które piły.

Odchudzanie brzucha: post przerywany

W przypadku prób odchudzania brzucha zwraca się także uwagę na korzyści płynące z tzw. postu przerywanego – schematu odżywiania, który cyklicznie przechodzi między okresami jedzenia i okresami postu. Jedna z popularnych metod obejmuje 24-godzinne posty raz lub dwa razy w tygodniu. Z kolei inna polega na codziennym poście przez 16 godzin i zjedzeniu całego jedzenia w ciągu ośmiu godzin.

Czy jednak post przerywany faktycznie działa? Cóż, badanie opublikowane w 2023 r. na łamach wspomnianego wcześniej naukowego czasopisma "Obesity" sugerują, że połączenie przerywanego postu ze spożywaniem posiłków bogatych w składniki odżywcze w równych odstępach w ciągu dni, prowadziło do większych redukcji masy ciała, całkowitej tkanki tłuszczowej i tłuszczu trzewnego w porównaniu z ograniczeniem kalorii.

Należy jednak pamiętać, że badania z 2005 r. opublikowane na łamach "Obesity Research & Clinical Practice" sugerują, że przerywany post może negatywnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet.

Co więcej, specjaliści zwracają uwagę na to, aby zawsze przerwać post, jeśli doświadcza się jakichkolwiek negatywnych skutków. Ponadto zaleca się konsultacje z lekarzem przed wypróbowaniem przerywanego postu lub wprowadzeniem innych zmian w diecie.

Zobacz też: Post przerywany nie jest dla każdego. Te grupy pacjentów powinny zrezygnować

Odchudzanie brzucha: liczenie kalorii

Jeśli naszym celem jest odchudzanie brzucha, to nie możemy zapomnieć o liczeniu kalorii. W tym celu warto prowadzić dziennik lub korzystać z internetowego narzędzia do śledzenia spożycia żywności bądź aplikacji, które mogą pomóc w monitorowaniu spożycia kalorii.

Ponadto narzędzia do śledzenia spożycia żywności pomagają również zarejestrować spożycie białka, węglowodanów, błonnika i mikroelementów. Wiele z nich pozwala również rejestrować ćwiczenia i aktywność fizyczną.

Zobacz też: Liczenie kalorii czy post przerywany — co jest lepsze na odchudzanie?

Odchudzanie brzucha: ćwiczenia aerobowe

Jeśli chcemy dodatkowo zwiększyć efektywność odchudzania brzucha, to oprócz trzymania prawidłowej diety oraz liczenia kalorii, dobrze byśmy zadbali także o właściwą aktywność fizyczną.

Zdaniem specjalistów jedną z lepszych aktywności, które mogą pomóc nam odchudzić brzuch, są ćwiczenia aerobowe (tzw. trening cardio). Liczne badania wykazały bowiem, że ćwiczenia te mogą być skuteczną formą aktywności w celu redukcji tłuszczu na brzuchu. Jednak wyniki są mieszane co do tego, czy ćwiczenia o umiarkowanej, czy wysokiej intensywności są korzystniejsze.

Specjaliści są jednak zgodni co do tego, że częstotliwość i czas trwania programu ćwiczeń mogą mieć również duże znaczenie. Przykładowo badanie opublikowane w 2015 r. na łamach naukowego czasopisma "JAMA Oncology" wykazało, że kobiety po menopauzie traciły więcej tłuszczu ze wszystkich obszarów, gdy wykonywały ćwiczenia aerobowe przez 300 minut tygodniowo, w porównaniu z tymi paniami, które ćwiczyły 150 minut tygodniowo. Należy jednak dodać, że badacze zauważyli również, że zmiany w tłuszczu trzewnym brzucha nie różniły się znacząco między żadną z grup.

Odchudzanie brzucha: podnoszenie ciężarów

Ćwiczenia aerobowe nie są jednak jedyną aktywnością fizyczną, która może pomóc nam w odchudzaniu brzucha. Zdaniem specjalistów, skuteczny może być również tzw. trening oporowy czy też trening siłowy, który jest ważny dla zachowania i zwiększenia masy mięśniowej. Co więcej, liczne badania potwierdziły skuteczność treningu oporowego w przypadku osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby.

Co ciekawe, badanie z 2014 r. opublikowane na łamach "Journal of Sports Sciences" z udziałem nastolatków z nadwagą wykazało, że połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych doprowadziło do największego zmniejszenia tłuszczu trzewnego. Specjaliści apelują jednak, aby każdy, kto pragnie odchudzić brzuch, zanim zacznie podnosić ciężary, skonsultował się z lekarzem i zasięgnął porady certyfikowanego trenera personalnego.

Zobacz też: Nieletni mogą dźwigać

Odchudzanie brzucha: trening HIIT

Przyjmuje się, że jednym z najskuteczniejszych i najefektywniejszych sposobów na pozbycie się niechcianego tłuszczu z brzucha lub po prostu nadmiaru tkanki tłuszczowej rozłożonej na całym ciele, jest trening HIIT. To, inaczej mówiąc, trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Jeden systematyczny przegląd badań, opublikowany w 2019 r. na łamach "British Journal of Sports Medicine" wykazał, że trening interwałowy doprowadził do 28 proc. większej redukcji całkowitej masy tłuszczu w porównaniu z ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności.

Trening HIIT może pomóc poprawić sprawność fizyczną, wspomóc metabolizm i zbudować mięśnie w ciągu zaledwie 30-40 minut dziennie. Łączy bowiem krótkie, intensywne serie ćwiczeń z powolnymi fazami regeneracji. Jest korzystny, nawet jeśli wykonuje się go przez krótką sesję trwającą od 15 do 20 minut. Kluczem jest tutaj ćwiczenie z tętnem wynoszącym od 85 do 100 proc. naszego maksymalnego tętna, a nie od 50 do 70 proc.

Odchudzanie brzucha: zmniejszenie poziomu stresu

Spośród wielu sposobów na odchudzanie brzucha warto również wspomnieć o pozytywnym wpływie redukcji stresu na zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Wynika to z faktu działania stresu, który powoduje pobudzenie nadnerczy do produkcji kortyzolu, znanego również jako hormon stresu, co przekłada się na gromadzenie się tłuszczu na brzuchu.

Liczne badania potwierdzają, że podwyższony kortyzol zwiększa apetyt i powoduje gromadzenie się tłuszczu na brzuchu. Co więcej, badanie opublikowane w 1994 r. na łamach naukowego czasopisma "Obesity research" wykazało, że kobiety, które mają już dużą talię, mają tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu w odpowiedzi na stres, a zwiększony poziom kortyzolu dodatkowo przyczynia się do gromadzenia tłuszczu w okolicy talii.

Dlatego dobrze jest pracować nad zmniejszeniem stresu, jeśli naszym celem jest odchudzenie brzucha. W tym celu często poleca się ćwiczenia jogi czy medytacji. Dobrym pomysłem jest również spędzanie czasu na świeżym powietrzu i poświęcenie uwagi na własne hobby.

Zobacz też: Jak poradzić sobie ze stresem? Sprawdzone sposoby na stres

Odchudzanie brzucha: ćwiczenie z pustym żołądkiem

Co ciekawe, osobom, które starają się odchudzać brzuch, sugeruję się, żeby ćwiczyły z pustym żołądkiem. Chociaż sposób ten nie jest najlepszy dla każdego (np. dla tych, którzy jedzą kolację wcześnie lub czują się osłabieni i oszołomieni podczas ćwiczeń bez niczego w żołądku), ćwiczenia z pustym żołądkiem wydają się mieć pewne zalety.

Badania opublikowane w 2013 r. na łamach "British Journal of Nutrition" wykazały, że ćwiczenie z pustym żołądkiem może pomóc poprawić reakcję organizmu na insulinę, utrzymać niższe spożycie kalorii, poprawić wydajność i zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej spalanej w celu uzyskania energii podczas ćwiczeń.

Nie można jednak nie wspomnieć, że takie ćwiczenia niosą ze sobą ryzyko spalania mięśni zamiast zmagazynowanej glukozy, a to jest ostatnia rzecz, której chcą osoby ćwiczące, mając na celu odchudzanie brzucha.

Pocieszające może być jednak to, że badania z 2020 r. opublikowane w "Open Access Journal of Sports Medicine" sugerują, że ćwiczenia z pustym żołądkiem mogą działać w przypadku krótszych treningów, takich jak chodzenie w celu utraty wagi, ale nie będą się dobrze sprawdzać w przypadku dłuższych lub trudniejszych treningów.

Zobacz też: Czy można ćwiczyć na czczo? Oto co mówią trenerzy o treningu na pusty żołądek

Odchudzanie brzucha: sen

Jednak nie tylko walka ze stresem może przynieść korzyści, jeśli chcemy odchudzić brzuch. Zdaniem specjalistów ogromne znacznie odgrywa tutaj także sen. Liczne badania pokazują, że jego niedobór może wiązać się z wyższym ryzykiem otyłości i zwiększonym tłuszczem brzusznym u niektórych grup ludzi.

Badanie z 2006 r. opublikowane w "American Journal of Epidemiology" z udziałem ponad 68000 kobiet wykazało, że osoby, które spały mniej niż pięć godzin na noc, były znacznie bardziej narażone na przybieranie na wadze niż te, które spały siedem godzin lub więcej.

Z kolei inne badanie opublikowane w 2000 r. na łamach "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" wykazało, że stan znany jako bezdech senny, w którym oddychanie zatrzymuje się okresowo w nocy, został również powiązany z nadmiarem tłuszczu trzewnego.

Dlatego specjaliści są zdania, że każdy, kto chcę odchudzić brzuch, powinien spać co najmniej siedem godzin oraz skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewa u siebie zaburzenia snu, takie jak bezdech senny.

Odchudzanie brzucha: zmiana stylu życia

Na koniec warto zauważyć, że, zdaniem specjalistów, najlepsze efekty w odchudzaniu brzucha można osiągnąć, łącząc różne metody, które kojarzone są właśnie ze zrównoważoną dietą i ogólnie zdrowym stylem życia.

Jak wynika z badań opublikowanych w 2019 r. na łamach naukowego czasopisma "Cell Metabolism", naturalnym skutkiem ubocznym stosowania zdrowych nawyków, bycia aktywnym fizycznie i ograniczenia spożycia żywności wysoko przetworzonej jest utrata tłuszczu m.in. z brzucha.

Jak odchudzić brzuch w 7 dni?

Podejście, aby odchudzić brzuch w ciągu 7 dni, jest nie tylko nierealistyczne, ale co gorsza, niezdrowe. Istnieją zdrowe sposoby na utratę wagi, ale prawdopodobnie zajmie to więcej niż 7 dni.

Ile czasu zajmuje odchudzanie brzucha?

Tempo utraty wagi zależy od kilku czynników. Zwykle, jeśli ograniczymy kalorie przyjmowane z pożywieniem i napojami oraz zwiększymy dzienne spalanie kalorii, na początku odchudzanie będzie postępowało szybko. Jednak z czasem ciało dostosuje się, spowalniając metabolizm, a utrata wagi spowolni.

Aby nadal tracić na wadze, będzie trzeba nadal ograniczać kalorie i/lub zwiększać aktywność fizyczną. Znaczenie ma tutaj również wiek, bo metabolizm zwalnia właśnie wraz z wiekiem, co utrudnia odchudzanie.

Co więcej, u kobiet utrata wagi przebiega zwykle nieco wolniej niż u mężczyzn. Może to wynikać z faktu, że mężczyźni mają tendencję do posiadania większej masy mięśniowej, co pobudza spalanie kalorii. Zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą także wszystko utrudnić.

Czy można odchudzić brzuch w okresie menopauzy?

Zdaniem specjalistów, kiedy hormony zanikają, zmienia się skład ciała i spowalnia metabolizm, więc trudniej jest kobietom chudnąć. Jednak nadal jest to możliwe i szczególnie przydatny może okazać się w takich przypadkach trening siłowy, który może pomóc utrzymać masę mięśniową, co sprzyja utracie wagi.

Specjaliści zwracają uwagę na pozytywne efekty w odchudzaniu brzucha osiągane dodatkowo dzięki prawidłowym wyborom dietetycznym, dbaniem o zdrowy sen i zarządzanie stresem. Pomocna może też okazać się terapia hormonalna, jednak w okresie menopauzy niesie ze sobą zarówno ryzyko, jak i korzyści, które powinno się rozważyć wspólnie z lekarzem.