Jedz to w dzień, a nocą śpij jak dziecko. Nowe badania dają gotową receptę na lepszy sen

• Jeśli chcesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami, napisz do mnie: karolina.branska@medonet.pl
• Dobrze dbasz o zdrowie? Odpowiesz na te pytania i poznaj swój Indeks Zdrowia!
• Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej Onetu

Oto co warto jeść, by wesprzeć swój sen

Wiele osób, które zmagają się z problemami ze snem, sięga po różne metody — od ziołowych naparów, przez relaksującą muzykę, aż po wyłączanie telefonu i wcześniejsze kładzenie się spać. Jednak mimo tych wysiłków, poprawa jakości snu nie zawsze przychodzi łatwo. Eksperci podkreślają, że na dobry sen wpływa wiele czynników, a przestrzeganie podstawowych zasad, takich jak regularne godziny snu, lekkie kolacje czy unikanie stymulantów, to dopiero początek.

• Polecam ci również mój eksperyment: Śpię dużo lepiej, odkąd zmieniłam dwie rzeczy. Efekty pojawiły się bardzo szybko.

Najnowsze badania opublikowane w czerwcu 2025 r. w czasopiśmie Sleep Health rzucają nowe światło na kwestię snu. Zespół naukowców, w tym dr Esra Tasali, wskazuje na "nowe, naturalne i opłacalne podejście do lepszego snu", które — jak się okazuje — zaczyna się na talerzu. Dotychczasowe obserwacje sugerowały, że osoby odżywiające się zdrowiej, śpią lepiej. Tym razem badacze postanowili sprawdzić, jak konkretne produkty spożywane w ciągu dnia wpływają na jakość snu następnej nocy.

Więcej owoców i warzyw, lepszy sen

W badaniu wzięło udział 34 dorosłych uczestników, których średni wiek wynosił 30 lat. Przez kilka dni naukowcy monitorowali zarówno ich codzienną dietę, jak i jakość snu, nie ingerując w ich zwyczaje. Wyniki były jednoznaczne: osoby, które spożywały więcej owoców i warzyw, cieszyły się spokojniejszym snem i rzadziej doświadczały jego przerywania. Zespół badawczy zauważył, że zjedzenie równowartości pięciu filiżanek owoców i warzyw w ciągu dnia, w porównaniu do ich całkowitego braku, przekładało się na poprawę jakości snu aż o 16 proc.

Przeczytaj także: Ten suplement działa na sen lepiej niż magnez. Łyka się wieczorem.

Dr Tasali podkreśliła, że tak wyraźna różnica pojawiła się w czasie krótszym niż doba. Według niej, to niezwykłe, że tak znaczącą poprawę można było zaobserwować w tak krótkim czasie.

"Możliwe jest również, że inne składniki odżywcze i nieodżywcze obecne w owocach i warzywach odpowiadają za ich pozytywny wpływ na jakość snu. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem polifenoli, a wyższe spożycie polifenoli było powiązane z lepszą ogólną jakością snu w badaniach obserwacyjnych. Te nieodżywcze składniki mogą potencjalnie wpływać na komunikację między mikrobiomem jelitowym a mózgiem, co może korzystnie oddziaływać na jakość snu. Owoce i warzywa mogą również pomóc zwiększyć poziom melatoniny, a wcześniejsze badania, w których dieta uczestników była wzbogacana o konkretne owoce i warzywa bogate w melatoninę, wykazały poprawę jakości snu" — napisano w badaniu. Całą analizę znajdziesz w "Sleep Healt" — TUTAJ.

Na przykład w jednym z badań spożywanie pomidorów przez 8 tygodni zwiększyło produkcję melatoniny i poprawiło subiektywnie ocenianą jakość snu w porównaniu z grupą kobiet po menopauzie, które nie spożywały pomidorów. W innym badaniu spożycie soku z wiśni kwaśnej również zwiększyło produkcję melatoniny i wydłużyło czas snu (mierzony za pomocą aktygrafii) u zdrowych młodych kobiet i mężczyzn.

To może cię zainteresować: Budzisz się często o 3 nad ranem? Warto zrobić to badanie.

Dlaczego dieta roślinna sprzyja spokojnemu wypoczynkowi?

Naukowcy wskazują, że korzystny wpływ owoców i warzyw na sen może wynikać z obecności złożonych węglowodanów, zwłaszcza błonnika, a także polifenoli i melatoniny. Zwracają uwagę, że ich badania po raz pierwszy wykazały związek czasowy pomiędzy zdrową dietą w ciągu dnia a lepszą jakością snu w kolejną noc. Badacze podkreślają jednak, że potrzebne są dalsze, szerzej zakrojone badania, które pozwolą lepiej zrozumieć mechanizmy stojące za tym zjawiskiem i potwierdzić zależność pomiędzy dietą roślinną a snem.

Czytaj też: Co oznacza senność w ciągu dnia? To próbuje ci powiedzieć organizm.

Odkrycia te mogą być szczególnie istotne dla osób, które szukają naturalnych sposobów na poprawę jakości snu. Włączenie większej ilości owoców i warzyw do codziennego jadłospisu może okazać się prostym i skutecznym rozwiązaniem, które przynosi wymierne korzyści już po jednym dniu.