Jedna rzecz, której nie wolno robić, gdy wybudzisz się w środku nocy

• Wybudzenie się w środku nocy to częsty problem, który może mieć wiele przyczyn
• Jeśli nie chcemy pogorszyć problemu, powinniśmy zrezygnować z patrzenia w telefon po przebudzeniu w środku nocy
• Zamiast tego warto wypróbować kilka wskazówek, które pomogą w ponownym zaśnięciu
• Poznaj swój Indeks Zdrowia! Wystarczy, że odpowiesz na te pytania
• Więcej informacji znajdziesz na stronie głównej Onetu

Gdy budzimy się w nocy

Wybudzanie w środku nocy może być jednym z symptomów bezsenności, jeśli taka sytuacja powtarza się często. Inne możliwe przyczyny zakłóconego snu to stres, stany lękowe i dolegliwości bólowe, a także zespół niespokojnych nóg czy bezdech senny. Czasem niespodziewana pobudka to jednak nic niepokojącego, a jedynie czynniki płynące z otoczenia, w tym hałas, ruch, głośny dźwięk lub dyskomfort termiczny.

W sytuacji wybudzenia się ze snu reagujemy na różne sposoby. Czasem udaje się przewrócić na drugi bok i spać dalej, ale zdarza się, że ponowne zaśnięcie sprawia spore problemy. Jednym z błędów, które często popełniamy, jest sięganie po telefon. Ten nawyk może spowodować, że jeszcze trudniej będzie nam zasnąć.

Dlaczego nie należy patrzeć w telefon, gdy obudzimy się w nocy?

Jedną z pierwszych rzeczy, które zwykle chcemy zrobić, gdy obudzimy się w środku nocy, jest sprawdzenie godziny. Najczęściej oznacza to, że sięgamy po telefon i zerkamy na wyświetlacz. Nie jest to najlepszy pomysł z kilku powodów.

Po pierwsze, gdy po wybudzeniu się w nocy dowiemy się, która jest godzina, automatycznie uświadomimy sobie, ile czasu snu nam zostało. Jeśli okaże się, że w zasadzie to niedawno się położyliśmy, możemy zacząć się martwić, czy uda nam się znowu zasnąć. Jeżeli zaś zostało nam już mało snu, stresująca może okazać się perspektywa tego, że niedługo i tak musimy wstać.

Kolejna kwestia związana z uruchamianiem telefonu po przebudzeniu w nocy dotyczy tego, że oferuje nam on treści, które dodatkowo pobudzają. Przeglądanie różnych wiadomości lub angażowanie się w aktywności na telefonie stymuluje mózg i może utrudnić ponowne zaśnięcie. Niekorzystnie działa też światło niebieskie emitowane przez ekran, które również pobudza i wydłuża czas potrzebny na zapadnięcie w sen.

Jeśli obudzimy się w nocy, w pierwszej kolejności powinniśmy powstrzymać się od patrzenia na telefon. Następnie spróbujmy się odprężyć i znowu zasnąć. Możemy wykorzystać techniki relaksacyjne takie jak ćwiczenia oddechowe. Jeżeli jednak nie zaśniemy w ciągu 10-15 minut, nie powinniśmy dalej leżeć w łóżku. W takim przypadku lepiej wstać, znaleźć sobie wygodne miejsce w mieszkaniu i wypróbować aktywności o niskim poziomie stymulacji, np. medytację lub czytanie. Gdy poczujemy senność, możemy znów położyć się spać.

Pobudka w środku nocy – co robić?

Budzenie się w środku nocy może wynikać z tego, że nasz zegar biologiczny nie współgra z naszym harmonogramem snu. Gdy kładziemy się spać, znaczenie ma to, jak bardzo jesteśmy zmęczeni i potrzebujemy regeneracji – pojawia się wtedy presja snu. Dzięki temu łatwiej nam zasnąć i podtrzymać sen w pierwszej części nocy. Wraz z upływem nocy presja snu traci na znaczeniu, a za podtrzymanie snu zaczyna odpowiadać nasz rytm okołodobowy.

Jeżeli istnieje równowaga między presją snu i rytmem okołodobowym, rośnie szansa na całonocny sen dobrej jakości. Jednak w przypadku, gdy presja snu osłabnie, zanim sygnały pochodzące z zegara biologicznego zapewnią podtrzymanie snu, możemy się wybudzić w środku nocy.

W przypadku problemów z wybudzaniem warto zatem zadbać o uregulowanie harmonogramu snu i odpowiednią higienę snu. Wskazówki, którymi warto się kierować, to m.in.:

• chodzenie spać i wstawanie o regularnych porach;
• modyfikacja czasu spożywania posiłków;
• wykonywanie ćwiczeń w ciągu dnia;
• sięganie po kofeinę rano, w umiarkowanych ilościach.