Jak uzupełnić żelazo? Bardzo ważna jest konkretna witamina w diecie

1 dzień temu 9

Jakie funkcje pełni żelazo?

Żelazo jest kluczowym pierwiastkiem biorącym udział w produkcji hemoglobiny — białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi. Wspiera prawidłową pracę mózgu, wpływa na odporność i ma bezpośredni związek z poziomem energii. Bez niego organizm nie jest w stanie funkcjonować w prawidłowy sposób. Z tego względu warto zatroszczyć się o to, by dostarczać go systematycznie, wraz z pożywieniem.

Okazuje się, że to, co jemy, wpływa nie tylko na ilość żelaza w diecie, ale też na to, jak dobrze nasz organizm potrafi je wykorzystać. Do diety należy włączyć produkty, które zawierają łatwo przyswajalne żelazo i pozwalają dostarczyć go organizmowi w większej ilości, a z drugiej strony uważać na takie, które hamują wchłanianie omawianego pierwiastka.

Dalszy ciąg artykułu pod materiałem wideo

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Choć organizm potrafi przez długi czas radzić sobie z mniejszą ilością żelaza, w pewnym momencie zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze, określane często jako zdrowotne "red flags". Najpierw to tylko większe zmęczenie, później pojawia się blada cera, częstsze przeziębienia oraz trudności z koncentracją i skupieniem na codziennych obowiązkach. TUTAJ przeczytasz, dlaczego poziom żelaza w organizmie może być za niski.

Długo utrzymujący się niedobór żelaza jest niebezpieczną sytuacją — może prowadzić do anemii, osłabienia całego organizmu, a nawet zaburzeń pracy serca i układu nerwowego. Aby tego uniknąć, warto zadbać o to, by na talerz każdego dnia trafiały wartościowe produkty, bogate w cenne dla zdrowia składniki odżywcze.

Koniecznie przeczytaj: 3 sekretne znaki, że masz anemię. Najpierw sprawdź usta i powieki

Rodzaje żelaza

Wśród produktów, które większości z nas przychodzą na myśl w kontekście uzupełniania żelaza, najczęściej wymienia się czerwone mięso i podroby. Na szczęście nie jest to jedyne solidne źródło tego wartościowego dla organizmu składnika. To dobra wiadomość szczególnie dla wegan i wegetarian, którzy nieco częściej zmagają się z konsekwencjami diety ubogiej w żelazo.

W pożywieniu omawiany składnik występuje w dwóch formach: wyróżniamy żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe to forma, którą nasz organizm przyswaja najłatwiej — potrafi wykorzystać nawet do 40 proc. jego zawartości. Znajdziemy je m.in. w:

mięsie i podrobach (wołowina, cielęcina, wieprzowina, kurczak, indyk, jagnięcina, wątroba, nerki),
rybach (łosoś, tuńczyk, okoń, halibut, sardynki),
owocach morza (ostrygi, małże, omułki, kalmary, krewetki).

Drugą postacią jest żelazo niehemowe, znajdujące się głównie w artykułach pochodzenia roślinnego. Mieści się ono przede wszystkim w:

pełnoziarnistych produktach zbożowych (płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż),
roślinach strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch),
zielonych warzywach liściastych (szpinak i jarmuż),
orzechach i pestkach (nerkowce, migdały, pestki słonecznika, dyni),
suszonych owocach (rodzynki, morele),
tofu.

Podsumowując, żelazo hemowe pochodzi ze źródeł zwierzęcych i jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm w porównaniu do żelaza niehemowego, zawartego w produktach roślinnych.

Jeśli, pomimo zmiany diety, poziom żelaza pozostaje niski, po wykonaniu odpowiednich badań i konsultacji z lekarzem, możemy rozważyć suplementację żelaza. O jej zasadach przeczytasz TUTAJ.

Jak szybko uzupełnić żelazo? Te produkty mają najwięcej żelaza

Lista Stanford Blood Center to doskonała podpowiedź dla osób, poszukujących odpowiedzi na pytanie, jak uzupełnić żelazo. Spis wyszczególnia konkretne produkty spożywcze, które warto włączyć do swojego jadłospisu, chcąc zatroszczyć się o odpowiednią podaż charakteryzowanego pierwiastka. Które produkty są najbardziej polecane?

chleb pełnoziarnisty,
płatki zbożowe,
płatki owsiane,
makarony,
komosa ryżowa,
awokado, gotowany szpinak,
szparagi,
fasolka szparagowa,
orzechy,
suszone morele, rodzynki i daktyle,
rośliny strączkowe.

Chcesz, by na twoim talerzu było jak najwięcej witamin i minerałów? Sięgnij po ryby: Pięć najzdrowszych gatunków ryb. Jedz je nie tylko od święta

Jak uzupełnić żelazo? Rola witaminy C w przyswajaniu żelaza

Poza wzbogaceniem menu o wymienione składniki specjaliści podkreślają także, jak ważne jest łączenie ich z produktami, które dodatkowo wspierają przyswajanie żelaza. Należą do nich pokarmy bogate w witaminę C, która zwiększa zdolność organizmu do jego wchłaniania. O jakie składniki chodzi?

owoce cytrusowe,
brokuły,
papryka,
truskawki,
kiwi,
papaja,
pomidory.

Jakie produkty utrudniają przyswajanie żelaza?

Niestety, w naszej diecie występuje kilka produktów, które utrudniają wchłanianie żelaza. Jeżeli zależy ci na dobrym przyswajaniu tego cennego dla organizmu pierwiastka, ogranicz spożywanie kawy, herbaty i napojów gazowanych (głównie przez wzgląd na taniny, które hamują absorpcję żelaza), produktów mlecznych (wapń współzawodniczy z żelazem i ogranicza jego przyswajanie) oraz alkoholu. Przyjmując suplementy z żelazem też musisz uważać: Najgorsze towarzystwo dla żelaza. Te produkty hamują wchłanianie

Przeczytaj źródło