Jak bezpiecznie trenować w czasie upałów? Ważne rady lekarza

• Najczęstszą przyczyną nagłych zgonów podczas uprawiania sportu jest przegrzanie — przestrzega Anna Plucik-Mrożek, internista i lekarz medycyny sportowej
• Co robić, gdy jednak "musimy" w czasie upałów zaliczyć codzienną dawkę biegu czy jazdy na rowerze?
• Słuchajmy swojego organizmu, on powie nam wszystko. Odpowiednie tętno jest ważniejsze niż intensywność treningu — podkreśla internistka
• O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?
• Więcej informacji znajdziesz na stronie głównej Onet.

Adrian Dąbek, Medonet.: Czym grozi intensywny wysiłek w trakcie upału?

Lek. Anna Plucik-Mrożek: Najkrócej rzecz ujmując, grozi udarem cieplnym. A to jest stan bezpośredniego zagrożenia życia. Jakiś czas temu na ten temat przeprowadzono badanie w USA i wyszło, że najczęstszą przyczyną nagłych zgonów podczas uprawiania sportu jest przegrzanie. Więc to jest naprawdę poważny temat. To chyba wszyscy wiedzą, ale powtórzę, że powinniśmy biegać albo rano, albo wieczorem, jak jest chłodniej. Albo w lesie, gdzie jest trochę cienia. Nie powinno się biegać w pełnym słońcu, trzeba mieć też nakrycie głowy. Powinno się przyjmować dwa razy więcej płynów niż normalnie. Po powrocie z biegania trzeba też znaleźć czas na regenerację. No i przede wszystkim — mniejsza intensywność treningu.

Pożyteczne mogą być też ubrania chłodzące. My jadąc kiedyś do Hiszpanii kupiliśmy czapki chłodzące i okazały się rewelacyjne. Koszulki chłodzące można kupić m.in. w sklepach z akcesoriami militarnymi. Wojsko, zwłaszcza walczące w ciepłych krajach, ma na wyposażeniu taką odzież chłodzącą.

Czy jest jakiś maksymalnie bezpieczny czas treningu w ekstremalnym cieple, czy nie da się tego zmierzyć?

To trudne do obliczenia, bo każdy ma inne możliwości. Młoda, niechorująca osoba, może ćwiczyć te 30-40 minut. Najważniejsza jest inna rzecz — mniejsza intensywność. Nie idziemy na rekord w czasie upału. Raczej przebieżka w celu utrzymania kondycji. Z drugiej strony 40-latek, czujący się dobrze, może nie wiedzieć, że na coś choruje. Wtedy zagrożenie jest większe. Daleka jestem od straszenia, żeby nie ćwiczyć i siedzieć na kanapie. Absolutnie nie. Ale to jest sytuacja, gdy ryzyko jest spore. Dwa, trzy lata temu mieliśmy falę upałów i często dochodziło do sytuacji, że ktoś zasłabł podczas biegu. To nie tylko kwestia uprawiania sportu na dworze, ale także w pomieszczeniach zamkniętych, słabo wentylowanych, w których też bywa cieplej niż zazwyczaj.

Przeczytaj też:

• Jak przetrwać falę upałów? Rady kardiologa i ratownika wodnego

Upały to jest czas, kiedy raczej utrzymujemy kondycję, niż bijemy rekordy. Zresztą nawet ciężko jest to zrobić w takiej temperaturze, nie dajemy rady. Trzeba słuchać swojego ciała, obserwować reakcje, nie forsować się na siłę. Nie podchodzić do sprawy w stylu "mam do wykonania plan i go wykonam". Słuchajmy swojego organizmu, on nam wszystko powie.

A czy są jakieś sygnały świadczące o przegrzaniu, które możemy przegapić?

To, co nas powinno zaniepokoić, to zawroty głowy, większa duszność, większa zadyszka niż zazwyczaj. Głównymi objawami udaru są zaburzenia świadomości, omdlenie. Ale najpierw pojawia się osłabienie, na które często nie zwracamy uwagi — sądzimy, że wynika po prostu z wysiłku. Teraz większość biegaczy ma różne sportowe testery, więc sygnałem może być też to, że przy wysiłku czy prędkości takiej, jaką zawsze utrzymujemy, nasze tętno jest znacznie większe. To też jest sygnał, że warto zwolnić, by tętno wróciło do standardowego poziomu albo nawet do niższego. Tętno jest ważniejsze niż szybkość biegu.

Przeczytaj też:

• Leki a słońce. Unikaj tych niebezpiecznych połączeń

A jeżeli już — niestety — dopadnie nas udar, to co robimy?

Od razu pogotowie. Oczywiście najpierw trzeba się schłodzić, przejść do cienia. Położyć na karku zimny ręcznik, tam są tętnice szyjne, więc najszybciej jesteśmy w stanie się ochłodzić. Są też specjalne nakrycia głowy z dłuższym materiałem z tyłu, który zakrywa kark. To pozwala chronić tę część ciała. Ultramaratończycy biegający latem mają takie nakrycie przez cały bieg. Nie podejmujemy radykalnych środków, takich jak wskoczenie do zimniej wody. To jest za duży szok termiczny. Jeżeli już, to wchodzimy bardzo powoli, nie wskakujemy.

Co pijemy w trakcie takiego wysiłku? Wodę?

Najlepiej płyn izotoniczny. Bo przecież wypacamy elektrolity i najgorszą rzeczą dla organizmu w takiej sytuacji jest spadek poziomu potasu.

Niektórzy na czas wysiłku przygotowują sobie wodę z cytryną i miodem. To dobra mikstura?

Pod warunkiem że dodadzą do tego jeszcze trochę soli. Miód dodaje energii, ale jeżeli trening nie jest długi, to ta glukoza nie jest nam potrzebna. Cytryna jest ok, ale trzeba to jeszcze posolić. Sól jest konieczna. Wtedy to jest izotonik domowej produkcji.