Ashwagandha czy magnez - co lepiej działa na stres i sen?

• Weź udział w największym badaniu zdrowia w Polsce!
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Jak działa ashwagandha?

Ashwagandha od dawna uchodzi za wsparcie dla osób mających trudności z zasypianiem lub mierzących się z napięciem nerwowym. Jej popularność wynika z właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających, co sprawia, że często sięga się po nią w celu złagodzenia stresu.

W wielu tradycjach medycznych ashwagandha jest znana od tysięcy lat. Zgodnie z obserwacjami i opisami historycznymi, może ona obniżać poziom kortyzolu. Badania sugerują także, że pozytywnie oddziałuje na nastrój i wspiera procesy poznawcze, przez co stała się naturalną alternatywą dla osób odczuwających wysoki poziom niepokoju.

Dawkowanie i skutki uboczne stosowania ashwagandhy

W przypadku dorosłych nie ma jednej sztywnej dawki ashwagandhy, choć w praktyce stosuje się przeważnie do 1000 mg dziennie. Nie zaleca się jednak stosowania wyciągu dłużej niż przez 12 tygodni bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej.

Z analizy publikacji naukowych wynika, że w przypadku bezsenności często sprawdzano dawki maksymalnie do 600 mg na dobę. Z kolei przy stresie i niepokoju w badaniach pojawiały się ilości 225 mg - 400 mg, zaś World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) oraz Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) zalecają 300-600 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy w terapii uogólnionych zaburzeń lękowych.

Skutki niepożądane ashwagadhy są zazwyczaj stosunkowo łagodne i mogą obejmować rozstrój żołądka lub zmęczenie. Chociaż zdarzają się doniesienia o poważniejszych problemach, takich jak niekorzystne zmiany w pracy wątroby czy tarczycy, są one rzadko raportowane i wymagają dalszych analiz.

Sprawdź, co się stało, kiedy nasza redakcyjna koleżanka sięgnęła po ashwagandhę.

Poważne działania niepożądane są mało prawdopodobne, ale osoby rozważające długotrwałe stosowanie ashwagandhy powinny zachować ostrożność oraz rozważyć konsultację z lekarzem Tutaj warto przypomnieć, że w różnych krajach ashwagandha została zakazana. Tak się stało w Danii, ponieważ zgodnie z jednym raportem skutkiem jej stosowania jest wzrost poziomu hormonów tarczycy.

Jak działa magnez?

Magnez pełni szereg istotnych funkcji w organizmie. Wspomaga stabilizację ciśnienia tętniczego, wpływa na poziom glukozy we krwi, utrzymanie silnej struktury kostnej, a także prawidłowy rytm serca. Jest też istotny w procesie produkcji energii oraz odpowiada za sprawne działanie mięśni i układu nerwowego.

Często poleca się magnez w formie dodatkowych preparatów przy migrenach, zaparciach, ale również w stanach zdenerwowania czy obniżonej jakości snu. Osoby z zauważalnym deficytem tego pierwiastka czasami muszą uzupełniać go w diecie lub suplementami, aby uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Dawkowanie i skutki uboczne nadmiaru magnezu

Przy planowaniu dziennego spożycia magnezu specjaliści biorą pod uwagę tzw. zalecane dzienne spożycie (RDA). Ta wartość może się różnić w zależności od wieku i stanu zdrowia, ale obejmuje zarówno magnez dostarczany wraz z pożywieniem, jak i w suplementach.

W przypadku większości ludzi nie należy przyjmować więcej niż 350 mg magnezu dziennie w postaci suplementu. Przekroczenie tego limitu bez kontroli lekarza może prowadzić do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego lub innych komplikacji.

Koniecznie przeczytaj: Ten błąd popełnia prawie każdy, kto suplementuje magnez

Najczęstsze działania niepożądane przy stosowaniu wysokich dawek magnezu to dolegliwości żołądkowe, takie jak nudności czy wzdęcia, a także biegunka. Bardzo wysoki poziom przyjmowanego magnezu (powyżej 5000 mg na dobę) bywa szczególnie niebezpieczny, powodując zaburzenia rytmu serca albo zatrzymanie akcji serca.

Ashwagandha czy magnez — co jest lepsze na stres?

W kontekście obniżania napięcia nerwowego i łagodzenia napięć psychicznych ashwagandha wydaje się mieć silniejszą podstawę w badaniach naukowych niż magnez. Jednocześnie reakcje organizmu mogą być indywidualne, dlatego u niektórych osób to właśnie dodatkowe dawki magnezu przynoszą oczekiwaną poprawę samopoczucia.

Zalety stosowania ashwagandhy na stres:

• ashwagandha bywa warunkowo zalecana przez instytucje takie jak WFSBP oraz CANMAT w leczeniu uogólnionych zaburzeń lękowych, jednak nadal brakuje obszerniejszych badań potwierdzających jej skuteczność na szerszą skalę,
• pomaga łagodzić stres i lęk oraz poprawiać ogólne samopoczucie psychiczne, a także jakość snu,
• pomaga obniżać poziom kortyzolu.

Zalety stosowania magnezu na stres:

• może łagodzić łagodny stres i lęk, ale dowody wydają się mniej spójne niż w przypadku ashwagandhy,
• część analiz wskazuje, że u osób z niedoborem magnezu uzupełnienie go może prowadzić do zmniejszenia drażliwości, polepszenia jakości snu i zmniejszenia lęku, 
• w przypadku depresji niektóre raporty dają nadzieję na właściwości wspomagające, choć także tu potrzeba jeszcze większej liczby opracowań.

Warto wiedzieć więcej: Jak długo organizm pamięta stres? Takie są oznaki, że stres cię zjada od środka

Ashwagandha czy magnez — co jest lepsze na sen?

Oba suplementy mogą w pewnych warunkach poprawiać jakość nocnego wypoczynku, jednak nadal nie ma jednoznacznych i całkowicie ugruntowanych wyników badań, które dałyby klarowną odpowiedź na pytanie, który powinien być wybierany w pierwszej kolejności.

Zalety stosowania ashwagandhy na sen:

• może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność,
• może pomóc osobom zmagającym się z trudnościami w zasypianiu i odczuwającym brak regenerującego snu (tzw. non-restorative sleep).

Zalety stosowania magnezu na sen:

• sprzyja lepszej jakości wypoczynku u osób, których organizmy cierpią na mniejsze lub większe niedobory tego składnika mineralnego,
• może pomóc osobom powyżej 55. roku życia zasnąć szybciej i spać dłużej.

Pogłębiaj swoją wiedzę: Dlaczego mamy powracające, natrętne sny i co one oznaczają?

Czy ashwagandhę i magnez można brać razem?

Część osób rozważa przyjmowanie ashwagandhy i magnezu równolegle — np. w postaci gotowych zestawów suplementów. Brakuje jednak jednoznacznych badań opisujących, czy łączenie obu środków wzmacnia wzajemnie ich działanie, czy też wpływa negatywnie na organizm.

Specjaliści podkreślają, że jeśli nie występują żadne przeciwwskazania medyczne, połączenie obu może być bezpieczne, o ile nie przekracza się dopuszczalnych dawek. Należy jednak pamiętać o możliwości pojawienia się dolegliwości żołądkowych. Osobom wrażliwym na preparaty zaczyna się często zalecać stopniowe wprowadzanie każdego z nich osobno, by sprawdzić, czy nie występują negatywne reakcje.